바나나보다 칼륨 많은 음식 18가지

칼륨은 신체가 정상적인 혈압을 유지하고 영양분을 세포로 운반하며 건강한 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 필요한 필수 미네랄 및 전해질입니다. 이는 필수 영양소이며 몸에서 생산할 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 바나나보다 칼륨 많은 음식 18가지에 대해 알아보겠습니다.

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바나나보다 칼륨 많은 음식 18가지

 

다른 비타민 및 미네랄과 마찬가지로 칼륨은 미량 영양소이므로 소량(밀리그램(mg))으로만 섭취해야 합니다. 건강한 성인의 칼륨 일일 권장량은 4,700mg입니다. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원이지만 고구마, 콩류, 사탕무를 포함한 다른 많은 영양 식품은 1회 제공량 당 더 많은 칼륨을 제공합니다. 다음은 바나나보다 칼륨이 더 많은 15가지 음식입니다.

 

1. 아보카도

아보카도에는 건강한 지방, 비타민K 및 엽산이 들어 있습니다. 껍질과 씨를 제거한 아보카도 반 개(68g)에는 칼륨 345mg 즉 일일 권장 복용량의 7%가 들어 있습니다. 아보카도를 통째로 먹으면 일일 권장 복용량의 거의 15%를 한 번에 얻을 수 있습니다. 또한 아보카도는 칼륨을 늘리고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 고구마

고구마는 칼륨을 보충하는 데에 매우 좋은 식품입니다. 으깬 고구마 1컵(328그램)은 칼륨 일일 권장 복용량의 16%가 함유되어 있습니다. 또한 고구마는 지방이 적고 소량의 단백질을 제공하며 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 시력에 중요한 비타민 A도 들어있습니다. 으깬 고구마 1컵(328그램)에는 비타민 A 일일 권장 복용량의 200% 이상을 제공합니다. 균형 잡히고 포만감 있는 식사를 위해 고구마와 함께 콩이나 고기, 여러 채소, 약간의 지방과 같은 단백질 공급원과 같이 복용하면 좋습니다.

 

3. 시금치

시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나입니다. 냉동 시금치 1컵(190g)에는 칼륨 일일 권장량의 12%가 들어 있습니다. 마찬가지로 약 3컵(90g)의 얼리지 않은 생 시금치에는 칼륨 일일 권장량의 약 11%가 포함되어 있습니다. 또한 시금치는 다른 영양소로 가득 차 있습니다. 냉동 시금치 1컵(190g)에는 비타민 A의 일일 권장량 127%, 비타민K의 857%, 엽산의 58%, 마그네슘의 37%가 포함되어 있습니다.

 

4. 수박

수박 2조각(약 1/8조각 또는 572g)은 칼륨 일일 권장량의 14% 미만을 제공합니다. 또 탄수화물 44g, 단백질 3.5g, 지방 0.8g, 섬유질 2.2g도 포함되어 있습니다. 또한 수박에는 마그네슘과 비타민 A 및 C도 함유되어 있습니다.

 

5. 코코넛 워터

코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움이 되는 주요 전해질을 함유하고 있기 때문에 스포츠 음료의 훌륭한 대안입니다. 천연 당분은 또한 운동 중에 에너지를 제공하고 나중에 손실된 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 됩니다. 코코넛 워터 1컵(240mL)에는 칼륨 일일 권장량의 13%가 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.

 

6. 콩류

콩은 복합 탄수화물과 식물성 단백질의 영양 공급원입니다. 흰콩 1컵(179g)에는 바나나보다 2배 많은 칼륨이 들어 있습니다. 일일 권장량의 무려 21%에 달합니다. 같은 양의 검은콩은 일일 권장량의 13%를 제공합니다. 또 렌즈콩, 병아리콩, 대두, 땅콩 등도 모두 칼륨 함량이 높습니다. 렌즈콩 1컵(198그램)은 미네랄 일일 권장량의 15%를 제공하는 반면 병아리콩, 대두, 땅콩은 일일 권장량의 10%, 19%, 23%를 제공합니다. 검은콩, 렌즈콩 및 병아리콩과 같은 특정 콩류에는 피테이트가 포함되어 있습니다. 이는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 항영양소입니다. 하지만 이 화합물은 물에 침출 되기 때문에 말린 콩을 밤새 담가두면 피테이트 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 토마토 페이스트

토마토 페이스트는 익힌 토마토를 껍질을 벗기고 씨를 발라서 만듭니다. 3스푼(50g)에 일일권장량의 10% 이상이 들어 있습니다. 토마토 페이스트는 또한 암과 싸우는 특성을 가진 강력한 항산화제인 비타민 C와 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이 농축 조미료는 모든 토마토 기반 소스와 요리에 풍미를 더하지만 설탕, 첨가물 또는 방부제가 가장 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

8. 단호박

단호박 1컵(205g)은 칼륨의 일일 권장량의 12%를 제공합니다. 또한 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 소량의 비타민 B, 비타민 E 및 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

9. 감자

감자는 녹말이 많은 뿌리채소로 중간 크기의 삶은 감자 1개(167g)는 칼륨 일일 권장량의 12%를 제공합니다. 그러나 감자에는 다양한 종류가 있으며 감자의 칼륨 함량은 자라는 토양에 따라 달라질 수 있습니다.

 

10. 말린 살구

말린 살구의 1/2컵(65g)은 칼륨 일일 권장량의 16%를 제공합니다. 또한 섬유질과 비타민 A 및 E의 좋은 공급원입니다.

 

11. 근대

silverbeet 또는 근대로도 알려진 근대는 붉은색에서 주황색, 흰색에 이르는 두꺼운 줄기가 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 1컵(175g)의 익힌 근대는 칼륨 일일 권장량의 20%를 제공합니다. 이는 바나나 칼륨의 두 배 이상입니다. 또 비타민K에 대한 일일 권장량의 476%, 비타민 A에 대한 일일 권장량의 60%를 포함하는 동시에 칼로리가 낮고 섬유질이 많습니다.

 

12. 비트

삶은 비트 1컵(170g)은 칼륨 일일 권장량의 11%를 제공합니다. 또한 비트에는 질산염이 포함되어 있어 체내에서 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또 비트는 엽산(DNA 합성 및 복구에 필요한 비타민)의 훌륭한 공급원이며 삶은 컵 1개(170g)가 일일 권장량의 34%를 제공합니다.

 

13. 석류

석류는 1개(282g)는 칼륨 일일 권장량의 14%를 제공합니다. 또한 석류에는 엽산과 비타민 C 및 K가 들어 있습니다. 또한 석류 하나당 는 4.7g(282g)의 단백질을 함유하고 있으며 대부분의 다른 과일보다 더 많은 수치입니다.

 

14. 과일 및 야채 주스

과일 및 야채 주스를 마시는 것은 칼륨 섭취를 늘리는 또 다른 쉬운 방법입니다. 그중 감귤 주스는 칼륨을 가장 많이 제공합니다. 예를 들어, 100% 오렌지 주스 1컵(240mL)은 칼륨 일일 권장량의 약 10%를 제공하는 반면, 동일한 양의 자몽 주스는 일일 권장량의 9%를 제공합니다. 또 석류와 같은 칼륨이 풍부한 과일 주스도 좋습니다. 석류 주스 1컵(240mL)은 칼륨 일일 권장량의 11%를 제공합니다. 기타 다른 야채 주스의 경우 당근 주스 1컵(240mL)은 일일 권장량의 15%를 제공하며, 토마토 주스의 동일한 양은 일일 권장량의 10%를 제공합니다.

 

15. 생선

지방이 많은 생선은 칼륨 함유량이 많습니다. 예를 들어, 익힌 대구의 절반(154g)은 일일 권장량의 12%를 제공하고, 조리된 연어 반쪽(154g)에는 일일 권장량의 21%가 포함되어 있으며 참치의 동일한 양은 일일 권장량의 17%를 함유하고 있습니다. 또한 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 질환의 위험을 더욱 줄일 수 있습니다.