고혈압에 좋은 음식 18가지

고혈압은 사람의 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험을 증가시킵니다. 약물, 식이 변화 및 기타 생활 습관 교정은 고혈압을 낮추는 동시에 장기적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음으로 고혈압에 좋은 음식 18가지에 대해 알아보겠습니다.

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고혈압에 좋은 음식 18가지

 

1. 딸기

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다. 한 연구에서 연구원들은 14년 동안 고혈압을 앓고 있는 34,000명 이상의 사람들에 대한 데이터를 조사했습니다. 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 안토시아닌 섭취량이 적은 사람들보다 고혈압 위험이 8% 낮았습니다. 그러나 일부 전문가들은 블루베리가 혈압을 낮추는 증거가 아직 충분하지 않다고 주장합니다.

 

2. 바나나

바나나에는 고혈압 관리에 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화한다고 합니다. 칼륨의 권장 섭취량은 남성의 경우 3,400mg/일, 여성의 경우 2,600mg/일입니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 살구
• 렌틸 콩
• 서양 자두
• 호박
• 감자

신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

 

3. 비트

비트에는 식이성 질산염이 함유되어 있기 때문에 혈압을 낮출 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 4주 동안 매일 250밀리리터(ml) 또는 약 1컵의 붉은 비트 주스를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 카카오에는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 키위

2015년 연구에 따르면 매일 키위를 섭취 시 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 먹은 사람들보다 수축기 및 확장기 혈압이 더 크게 감소했습니다. 이는 키위의 생체 활성 물질 때문일 수 있다고 합니다. 키위는 또한 비타민 C가 풍부합니다. 한 연구에서 약 8주 동안 하루에 약 500mg의 비타민 C를 섭취한 사람들은 혈압이 크게 개선되었습니다.

 

6. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있습니다. 신체는 시트룰린을 아르기닌으로 전환하며 이는 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈액의 흐름을 도와 혈압을 낮출 수 있습니다. 고혈압 전단계인 성인을 대상으로 한 한 연구에서 6g의 L-시트룰린/L-아르기닌이 함유된 수박 추출물을 섭취했더니 6주 후 참가자들의 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것을 확인했습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.

 

7. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 포함되어 있어 혈압을 포함한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 2020년 쥐 대상 연구에서 귀리에 존재하는 베타글루칸과 avenanthramide C는 고혈압 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 귀리에 존재하는 성분이 고혈압을 예방하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

8. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.

• 양배추
• 케일
• 시금치
• 근대

 

9. 마늘

마늘에는 항생 및 항진균 특성이 있으며, 그중 대부분은 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수 있습니다. 2020년 진행된 연구에서 마늘은 혈압 및 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다는 결과를 발표했습니다.

 

10. 발효식품

발효 식품에는 혈압 관리에 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 2020년 진행된 연구에서 국내 50세 이상 성인 11,566명을 대상으로 데이터를 분석한 결과 폐경기를 겪고 발효 콩 음식을 먹은 여성이 고혈압 위험이 낮다는 것을 확인할 수 있었습니다. 그러나 이는 남성에게는 해당하지 않습니다. 단, 나트륨은 고혈압의 위험 요소이기 때문에 전문가들은 발효식품을 섭취 시 염분 섭취를 제한할 것을 조언합니다.

 

11. 렌틸콩 및 기타 콩류

렌틸콩은 단백질과 섬유질을 제공하며 고혈압 환자의 혈관에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 콩이 풍부한 식단이 쥐에게 미치는 영향을 분석했습니다. 쥐는 콩, 완두콩, 렌틸콩 및 병아리콩을 포함하여 30% 콩류인 식단을 섭취했습니다. 그 결과 쥐의 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 2014년 진행된 554명의 참가자를 대상으로 한 사람 대상 임상연구에서는 콩을 섭취하면 고혈압 유무에 관계없이 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.

 

12. 천연 요구르트

요구르트는 발효 유제품입니다. 2021년 진행된 연구에서는 발효 유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 알아보기 위해 고혈압 유무에 관계없이 사람들의 데이터를 조사했습니다. 그 결과 요구르트를 더 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수축기 혈압과 동맥압이 낮았습니다.

 

13. 석류

석류에는 고혈압 및 죽상동맥경화증을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 성분이 포함되어 있습니다. 한 연구에서는 28일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시는 것이 단기적으로 고혈압을 낮출 수 있다는 결론을 얻었습니다. 또 2017년 진행된 한 연구에서는 석류 주스를 섭취하면 지속적으로 혈압이 낮아진다는 증거가 발견되었습니다.

 

14. 계피

2020년 리뷰에 따르면 계피는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 8주 이상의 기간 동안 하루에 최대 2g의 계피를 섭취하면 체질량 지수가 30 이상인 사람들의 혈압이 감소한다는 사실을 발견했습니다.

 

15. 견과류

여러 연구에서 다양한 유형의 견과류를 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 2016년 연구에 따르면 호두, 헤이즐넛, 피스타치오 모두 혈압과 심장 건강에 도움이 될 수 있는 내피 기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

16. 감귤류

감귤류에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다. 2021년 연구에서 159명의 사람들이 12주 동안 매일 500ml의 오렌지 주스, 헤스페리딘이 풍부한 오렌지 주스를 섭취했습니다. 그 결과 오렌지 주스를 정기적으로 섭취한 그룹군에서 수축기 혈압이 낮아졌으며 헤스페리딘이 이 효과에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

17. 기름진 생선

AHA는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있으므로 일주일에 3온스(oz)의 기름진 생선을 2인분 섭취할 것을 권장합니다. 2016년 진행된 연구에서 수축기 혈압이 높은 사람들이 8주 동안 하루 0.7g의 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid) 및 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid) fish oil을 섭취한 후 혈압 수치가 크게 개선되었습니다. 기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.

• 멸치
• 정어리
• 고등어
• 다랑어

단, 일부 생선에는 수은이 포함되어 있으므로 원료의 출처가 신뢰할 수 있는 곳인지 확인이 필요합니다.

 

18. 토마토 추출물

토마토에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 2021년 진행된 연구에서는 토마토 추출물, 즉 고용량의 리코펜을 섭취하면 고혈압 유무에 관계없이 수축기 혈압을 크게 낮출 수 있음을 발견했습니다. 그러나 식단에 토마토를 포함시키면 동일한 결과가 나타나지 않았습니다. 이는 고용량의 리코펜을 섭취 시 수축기 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있지만 낮은 함량의 리코펜을 섭취 시 혈압을 낮추는데 도움이 되지 않는다는 것을 의미합니다.

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