아연 효능, 복용량 및 부작용

아연은 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이며 건강의 거의 모든 측면에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들면 아연은 300개 이상의 다양한 효소의 보조 인자로 필요합니다. 즉, 신체의 적절한 기능을 위해서는 아연이 필요합니다. 그럼 아연 보충제의 효능 및 복용량 등에 대해 알아보겠습니다.

아연_효능

아연 효능, 복용량 및 부작용

 [목차]

1. 아연 효능
2. 아연 복용량
3. 아연 안전성과 부작용

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1. 아연 효능

 

아연은 건강의 여러 측면에 필수적이며 다양한 이점과 관련이 있습니다. 아연 결핍은 흔하지 않지만 이는 신체가 스스로 아연을 생성할 수 없음을 의미합니다. 제한적인 식단, 영양소 흡수 장애 또는 특정 건강 상태를 가진 사람들은 아연 결핍에 더 취약할 수 있습니다. 아연 결핍의 증상에는 면역력 저하, 탈모, 식욕 부진, 설사, 느린 상처 치유 등이 있습니다.

 

여러 연구를 통해 아연 보충제를 복용하면 혈중 아연 수치가 효과적으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 한 리뷰에 따르면 대부분의 아연 결핍 사례는 보충제와 식이요법으로 쉽게 교정되어 결핍으로 인한 증상이 빠르게 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다.

 

1) 면역 기능 향상

아연이 포함되어 있는 음식은 면역 기능을 강화하고 염증을 완화시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 따라서 증상이 처음 나타날 때 아연을 복용하면 특정 유형의 감염을 치료하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 7개 연구에 대한 한 검토에 따르면 80~92mg의 아연을 복용 시 일반 감기의 지속 시간을 최대 33%까지 줄일 수 있습니다. 아연은 또한 항산화제로 작용하여 염증을 줄이고 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 28건의 연구에 따르면 아연을 복용 시 증상을 예방하고 특정 호흡기 감염의 기간을 단축할 수 있다는 결과를 확인할 수 있었습니다.

 

2) 혈당 관리 촉진

 아연은 혈당 관리 및 인슐린 분비를 할 수 있도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린은 혈류에서 조직으로 설탕을 운반하는 역할을 하는 호르몬입니다. 일부 연구에 따르면 아연은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 인슐린에 대한 신체의 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 리뷰에서는 낮은 아연 수치가 혈당 수치 저하 및 제2형 당뇨병과 관련될 수 있다고 보고했습니다. 다른 연구에 따르면 아연은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 정상적인 혈당 수치를 유지하기 위해 인슐린을 효율적으로 사용하는 신체의 능력을 향상할 수 있습니다.

 

3) 여드름 제거

아연 보충제는 종종 피부 건강을 증진하고 여드름을 치료하는 데 사용됩니다. 황산아연이라고 불리는 아연의 한 유형은 경증에서 중등도의 여드름 증상을 줄이는 데 특히 유용한 것으로 입증되었습니다. 한 리뷰에 따르면, 여드름이 있는 사람들은 여드름이 없는 사람들에 비해 혈중 아연 수치가 낮은 경향이 있을 뿐만 아니라 아연 보충제는 그 상태로 인해 발생하는 염증성 돌기를 감소시킬 수 있었습니다.

 

4) 심장 건강 향상

심장병은 전 세계적으로 사망의 약 33%를 차지하는 심각한 병입니다. 일부 연구에 따르면 아연을 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소가 개선될 수 있다고 합니다. 또한 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있습니다. 24개의 연구 결과 아연 보충제가 총 콜레스테롤 및 LDL 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 잠재적으로 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 9개 연구 결과에 의하면 아연 보충제가 혈압 수치의 최고 수치인 수축기 혈압 수치를 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 보충제가 혈압에 미치는 영향에 대한 연구자료는 아직 부족합니다.

 

5) 황반 변성을 늦춤

황반 변성은 흔한 안과 질환이며 전 세계적으로 시력 상실의 주요 원인 중 하나입니다. 아연 보충제는 종종 연령 관련 황반 변성(AMD)의 진행을 늦추고 시력 상실 및 실명으로부터 보호하는 데 사용됩니다. AMD 환자 72명을 대상으로 한 2014년 연구에 따르면 3개월 동안 매일 50mg의 황산아연을 복용하면 질병의 진행이 느려지는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 AMD의 진행을 늦추기 위해 아연 보충제를 복용 시 망막의 영양 흐름을 개선할 수 있다는 결과를 보여주었습니다. 그러나 다른 연구에서는 아연 보충제만으로는 시력이 크게 향상되지 않을 수 있으며 결과를 극대화하기 위해 다른 치료 옵션과 함께 사용해야 한다는 결과를 보여주었습니다. 따라서 이 미네랄과 눈 건강 사이의 연관성에 대해 자세히 알아보려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

2. 아연 복용량

 

하루에 얼마나 많은 아연을 섭취해야 하는지는 식이 섭취량과 선택하는 보충제의 종류에 따라 달라집니다. 보충제에는 다양한 양의 아연 원소가 포함될 수 있기 때문입니다. 예를 들어 황산아연은 23%의 원소 아연으로 구성되어 있으므로 220mg의 황산아연은 약 50mg의 아연을 제공합니다. 기본 양은 일반적으로 보충제의 라벨에 표시되어 있어 일일 요구량을 충족하기 위해 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지 쉽게 결정할 수 있습니다. 성인의 경우 일일 권장 복용량은 일반적으로 15~30mg의 원소 아연입니다. 이 양은 육류, 가금류, 해산물, 강화 아침 시리얼, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과 같은 건강한 식단의 일부로 아연이 풍부한 다양한 음식을 즐기면 얻을 수 있습니다. 예를 들어 3온스(85그램)의 쇠고기 패티에는 5.3mg의 아연이 포함되어 있는 반면 특정 유형의 아침 시리얼에는 1회 제공량당 약 2.8mg이 포함되어 있습니다.

만약 여드름, 설사 및 호흡기 감염과 같은 상태를 치료하기 위해서라면 더 많은 양의 아연이 필요할 수 있습니다. 그러나 과도한 아연 섭취와 관련된 잠재적인 부작용으로 인해 하루 상한선인 40mg을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다. 

 

3. 아연 안전성과 부작용

 

정량대로 사용하면 아연 보충제는 아연 섭취량을 늘리고 건강의 여러 측면을 개선하는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 부작용도 있습니다. 그 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 일부 사람들에게 메스꺼움, 구토, 설사 및 복통과 같은 부작용이 일어날 수 있습니다.
• 하루에 40mg을 초과하여 복용 시 열, 기침, 두통 및 피로와 같은, 독감과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
• 신체가 구리를 흡수하는 능력을 방해하여 잠재적으로 시간이 지남에 따라 주요 미네랄의 결핍으로 이어질 수 있습니다.
• 특정 항생제의 흡수를 방해하여 동시에 복용 시 효과가 감소하는 것으로 나타났습니다.

부작용의 위험을 줄이려면 권장 복용량을 고수하고 의료 감독 없이는 허용 가능한 상한선인 하루 40mg을 초과하지 말아야 합니다. 아연 보충제를 복용한 후 위와 같은 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나, 증상이 지속되면 담당의와 상담해야 합니다.

 

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