루테인 지아잔틴 복용량 및 안전성

루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화제인 카로티노이드로 짙은 녹색 채소에 다량 함유되어 있습니다. 이러한 카로티노이드의 식이 섭취량은 평균 식단에서 낮기 때문에 매일 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 섭취하면 피부 보호 및 황반변성, 백내장의 진행을 줄일 수 있습니다.

루테인_지아잔틴_함유_식품

루테인 지아잔틴 복용량 및 안전성

[목차]

1. 루테인 제아잔틴 복용량

2. 부작용 및 안전성

3. 루테인, 제아잔틴 함유 식품

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1. 루테인 제아잔틴 복용량

 

신체가 필요로 하는 루테인과 제아잔틴의 양은 견디는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 흡연자는 비흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있으므로 더 많은 루테인과 제아잔틴이 필요할 수 있습니다. 또한 연령 관련 황반 변성(AMD)의 위험을 줄이려면 평균섭취량인 1~3mg의 루테인과 제아잔틴보다 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 실제로 매일 6~20mg의 식이성 루테인은 눈 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg이 진행성 연령 관련 황반변성으로의 진행을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

결론적으로 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 매일 복용하는 것이 질병을 예방하는 데에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

2. 부작용 및 안전성

 

루테인 및 제아잔틴 보충제와 관련된 부작용은 거의 없습니다. 대규모 연구에서 5년 동안 루테인 및 제아잔틴 보충제의 부작용이 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 유해한 것으로 간주되지 않는 일부 피부 황변이었습니다.

매일 체중 1파운드당 0.45mg(kg당 1mg)의 루테인과 체중 1파운드당 0.34mg(kg당 0.75mg)의 제아잔틴이 안전하다고 연구를 통해 추정되었습니다. 예를 들어 70kg(154파운드)의 사람의 경우 70mg의 루테인과 53mg의 제아잔틴이 안전하게 사용할 수 있는 양에 해당합니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 루테인이나 제아잔틴을 체중 1파운드당 최대 1.81mg(400mg/kg)까지 매일 복용해도 부작용이 없는 것으로 나타났습니다. 루테인 및 제아잔틴 보충제의 보고된 부작용은 거의 없지만 매우 높은 섭취량의 잠재적인 부작용을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3. 루테인, 제아잔틴 함유 식품

 

루테인과 제아잔틴은 많은 과일과 채소의 주황색과 노란색을 담당하지만 실제로 잎이 많은 녹색 채소에서 더 많이 발견됩니다. 짙은 녹색 채소의 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려서 채소가 녹색으로 보입니다. 이러한 카로티노이드의 주요 공급원에는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 포함됩니다. 케일은 케일 1g당 48–115 mcg의 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다. 이에 비해 당근은 그램당 2.5~5.1 mcg의 루테인만 함유할 수 있습니다.

오렌지 주스, 허니듀 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도도 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이며 듀럼밀과 옥수수에서도 상당한 양의 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 또한 계란 노른자의 고지방 함량이 루테인과 제아잔틴의 영양소의 흡수를 향상할 수 있기 때문에 노른자를 섭취하는 것도 중요합니다. 지방은 루테인과 제아잔틴의 흡수를 개선하므로 그린 샐러드에 약간의 올리브 오일을 넣거나 요리한 채소에 약간의 버터나 코코넛 오일을 넣는 것과 같이 식단에 지방을 포함시키는 것이 좋습니다.

 

 

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