변비에 좋은 음식 6가지

변비는 불편함뿐만 아니라 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 섬유질이 많은 과일, 프로바이오틱스, 통곡물, 콩류 및 기타 여러 옵션은 변비를 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음으로 변비에 좋은 음식 6가지에 대해 알아보겠습니다.

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변비에 좋은 음식 6가지

 

1.     변비 증상

 

변비는 배변 활동이 감소하거나 배변이 어려운 경우를 말합니다. 모든 사람의 배변 습관은 다르지만 변비가 있는 사람들은 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 3회 미만입니다. 그 외에도 변비가 있는 사람은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

• 단단하고 건조한 변
• 작은 돌이나 대리석처럼 보이는 변
• 배변 시 통증 및 불편감
• 장을 완전히 비워지지 않은 느낌
• 지속적인 포만감으로 인한 식욕 감퇴
• 약간 부어 오른 복부

대변이나 화장지에 선홍색 피가 비칠 수도 있습니다.

 

2.     변비에 좋은 음식 6가지

 

다음 음식들은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

1)    올리브유와 아마씨유

올리브유와 아마씨유는 완하제 효과가 있어 장을 통한 물질의 흐름을 원활하게 해 줍니다. 이 오일은 또한 소화를 개선하고 항산화, 항균 및 항염증 특성을 갖는 화합물이 포함되어 있습니다. 2015년 진행된 연구에서 올리브 및 아마씨 오일이 혈액 투석을 받는 사람들의 변비 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구에서 올리브 오일과 아마씨 오일의 효과는 의료 전문가가 때때로 변비 치료를 위해 권장하는 완하제인 미네랄 오일의 효과와 비슷했습니다.

 

2)    프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 박테리아입니다. 2017년 진행된 연구에서 노인의 변비 치료제로서 프로바이오틱스의 효과를 조사했습니다. 분석 결과 프로바이오틱스가 위약에 비해 변비를 10~40% 개선한 것으로 나타났습니다.

 

• 요구르트와 케피어

요구르트와 케피어를 포함한 많은 유제품에는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 2017년 진행된 연구에서 정신 및 신체장애가 있는 사람들의 변비 예방을 위한 케피어의 효과를 조사했습니다. 12주 동안 참가자들은 식사와 함께 케피어 2g을 복용했습니다. 그 결과 케피어가 변비를 상당히 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그러나 그러나 그 효과는 개인별로 차이가 있었습니다. 결론적으로 개인차는 있지만 케피어를 매일 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추는 장 건강을 증진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 프로바이오틱 박테리아를 함유한 발효 양배추 요리입니다. 2016년 연구에 따르면 소금에 절인 양배추 2 테이블스푼에는 프로바이오틱 보충제와 거의 같은 양의 박테리아가 포함되어 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

3)    야채와 콩류

야채에는 불용성 섬유질이 많습니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더해 보다 규칙적인 배변을 할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다.

 

• 브로콜리

브로콜리에는 장을 보호하고 소화를 용이하게 하는 물질인 설포라판이 함유되어 있습니다. 설포라판은 또한 건강한 소화를 방해할 수 있는 일부 장내 미생물의 과증식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017년 진행된 연구에서 4주 동안 매일 20g의 생 브로콜리 복용한 결과 변비 증상이 적고 배변이 더 빠른 것으로 밝혀졌습니다.

 

• 콩류

대부분의 콩, 렌틸콩 및 완두콩은 섬유질이 매우 높습니다. 2017년 진행된 연구에서 콩 100g은 일일 섬유질 권장량의 약 26 %를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 콩류 100g에는 다음과 같이 변비 완화에 도움이 되는 상당한 양의 다른 영양소도 포함되어 있습니다.

• 칼륨
• 엽산아연
• 비타민 B6

 

4)     과일

과일은 불용성 섬유질이 풍부하고 수분 함량이 높습니다. 이로 인해 변비 완화에 특히 효과적입니다. 다음은 변비 증상 완화에 도움이 되는 몇 가지 과일입니다.

• 키위: 평균적으로 100g의 키위 과일에는 약 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 키위에는 또한 다음과 같은 상부 위장관 증상을 완화시키는 액티니딘 효소가 포함되어 있습니다.

        -      복부 불편감

        -      통증

        -      체

        -      환류

• 사과와 배: 사과와 배에는 수분 함량이 높아 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 사과와 배의 최대 효과를 얻으려면 껍질째로 복용하는 것이 좋습니다. 사과와 배에는 다음을 포함하여 소화를 개선하는 여러 화합물이 포함되어 있습니다.

        -      섬유

        -      소르비톨

        -      과당

• 포도: 포도는 섬유질이 풍부하며 많은 수분을 함유하고 있어 딱딱한 변에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
• 블랙베리와 라즈베리: 블랙베리와 라즈베리는 섬유질과 수분이 풍부하여 변비를 완화할 수 있습니다.
• 자두: 많은 섬유질을 포함하는 것 외에도 자두에는 위장에 도움이 될 수 있는 소르비톨과 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.

 

5)     통밀빵, 시리얼, 파스타

통밀 제품은 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 통밀 제품에서 영양소를 많이 얻으려면 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹어야 합니다.

 

6)    물

물을 많이 마시면 대변에 수분을 더하여 대변을 더 부드럽고 통과시키기 쉽게 만듭니다. 탈수는 변비의 일반적인 원인이며, 통과하기 어려운 단단하고 건조하며 울퉁불퉁한 변을 만듭니다. 물을 많이 마시면 증상을 완화하거나 해결하고 변비를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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