식이섬유 많은 음식 22가지

식이섬유는 장내 박테리아를 공급하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 특정 유형의 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 완화할 수 있습니다. 다음으로 식이섬유 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

식이섬유_많은_음식

식이섬유 많은 음식 22가지

 

1. 식이섬유란

섬유소는 신체가 소화할 수 없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어입니다. 식이 섬유를 섭취 시 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

• 콜레스테롤 감소: 소화관에 섬유질이 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 체중 증진: 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질은 위장에서 소화를 늦추어 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다.
• 변비 완화: 변비 또는 부진한 소화관으로 고생하는 경우 식단에 섬유질을 추가하면 증상을 완화시킬 수 있습니다. 이는 섬유질이 장을 자극하기 때문입니다.
• 혈당 조절 촉진: 고 섬유질 음식을 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 이를 통해 보다 일정한 혈당 수치를 유지할 수 있으며 특히 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.
• 위장암 위험 감소: 충분한 섬유소를 섭취하면 결장암을 포함한 특정 암 유형에 대한 예방 효과가 있을 수 있습니다. 여기에는 사과의 펙틴과 같은 일부 유형의 섬유질이 항산화제와 같은 특성을 가질 수 있다는 것을 포함하여 많은 이유가 있습니다.

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 복부 팽창 및 가스와 같은 부작용을 피하기 위해 며칠에 걸쳐 점차적으로 섬유질 함유 식품을 늘려가는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 충분히 마시면 위와 같은 증상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

1. 식이섬유 많은 음식

1. 배

 

배는 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.

• 섬유질 함량: 중간 크기의 생 배 5.5g 또는 100g당 3.1g

 

 

2. 딸기(2g)

 

딸기는 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제를 자랑하는 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다.

• 섬유질 함량: 신선한 딸기 1컵에 3g 또는 100g당 2g

 

3. 아보카도(6.7g)

 

아보카도는 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방이 가득합니다. 아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 높습니다.

• 섬유질 함량: 생 아보카도 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g

 

4. 사과(2.4g)

 

사과는 상대적으로 섬유질이 많습니다.

• 섬유질 함량: 중간 크기의 생 사과 4.4g 또는 100g당 2.4g

 

 

 

5. 라즈베리(6.5g)

 

라즈베리는 비타민 C와 망간이 풍부합니다.

• 섬유질 함량: 생 라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g 또는 100g당 6.5g

 

6. 바나나(2.6g)

 

바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 녹색 또는 설익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을 하는 소화되지 않는 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 상당량 포함되어 있습니다.

• 섬유질 함량: 중간 크기 바나나 3.1g 또는 100g당 2.6g

 

7. 당근(2.8g)

 

당근은 비타민K, 비타민 B6, 마그네슘, 체내에서 비타민 A로 바뀌는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.

• 섬유질 함량: 생 당근 1컵에 3.6g 또는 100g당 2.8g

 

8. 비트(2.8g)

 

비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 풍부한 뿌리채소입니다. 비트에는 또한 혈압 조절 및 운동 수행과 관련된 다양한 이점이 있는 것으로 밝혀진 영양소인 무기 질산염이 함유되어 있습니다.

• 섬유질 함량: 생 비트 1컵당 3.8g 또는 100g당 2.8g

 

9. 브로콜리(2.6g)

 

브로콜리는 십자화과 채소의 일종이며 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 C, 비타민K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하고 항산화제가 들어 있습니다. 브로콜리는 또한 대부분의 야채에 비해 상대적으로 단백질 함량이 높습니다.

• 섬유질 함량: 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g

 

10. 아티초크(5.4g)

 

아티초크는 영양소가 풍부하고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.

• 섬유질 함량: 아티초크 1개당 6.9g 또는 100g당 5.4g

 

11. 방울양배추(3.8g)

 

브로콜리와 관련된 십자화과 야채이며 비타민K, 칼륨, 엽산 및 강력한 항암 항산화제가 매우 풍부합니다.

• 섬유질 함량: 컵당 3.3g 또는 100g당 3.7g

 

12. 렌틸콩 (7.3g)

 

렌틸콩은 매우 저렴하고 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질 함량이 매우 높고 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

• 섬유질 함량: 조리된 렌틸콩 컵당 13.1g 또는 100g당 7.3g

 

13. 강낭콩 (6.8g)

 

강낭콩은 다른 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

• 섬유질 함량: 익힌 콩 한 컵당 12.2g 또는 100g당 6.8g

 

14. 완두콩 (8.3g)

• 섬유질 함량: 익힌 완두콩 한 컵당 16.3g 또는 100g당 8.3g

 

15. 병아리콩(7g)

 

병아리콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 풍부한 또 다른 유형의 콩과 식물입니다.

• 섬유질 함량: 삶은 병아리콩 1컵당 12.5g 또는 100g당 7.6g

 

16. 퀴노아(2.8g)

 

퀴노아는 단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨, 항산화제 등 많은 영양소가 들어 있습니다.

• 섬유질 함량: 조리된 퀴노아 컵당 5.2g 또는 100g당 2.8g

 

17. 귀리 (10.1g)

 

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 이는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 매우 높습니다. 귀리는 베타 글루칸이라는 강력한 수용성 섬유질을 함유하고 있는데, 이는 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 유익한 영향을 미칩니다.

• 섬유질 함량: 생 귀리 컵당 16.5g 또는 100g당 10.1g

 

18. 팝콘(14.4g)

 

섬유질 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 최고의 간식이 될 수 있습니다. 에어 팝콘은 섬유질이 매우 높고 칼로리가 높습니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.

• 섬유질 함량: 팝콘 컵당 1.15g 또는 100g당 14.4g

 

 

19. 아몬드(13.3g)

 

아몬드는 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.

• 섬유질 함량: 3 테이블스푼당 4g 또는 100g당 13.3g

 

20. 치아시드 (34.4g)

 

치아 시드는 많은 양의 마그네슘, 인, 칼슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

• 섬유질 함량: 말린 치아씨 1온스당 9.75g 또는 100g당 34.4g

 

21. 고구마(2.5g)

 

고구마는 베타카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 매우 높습니다.

• 섬유질 함량: 중간 크기의 삶은 고구마(껍질 제외)에 3.8g 또는 100g당 2.5g

 

22. 다크 초콜릿 (10.9g)

 

다크 초콜릿은 영양소가 풍부하고 지구상에서 가장 항산화제와 영양소가 풍부한 식품 중 하나입니다. 코코아 함량이 70~95% 이상인 다크 초콜릿이 좋으며 설탕이 첨가된 제품은 피해야 합니다.

• 섬유질 함량: 70~85% 카카오 1온스 조각에 3.1g 또는 100g당 10.9g

 

• 결론

섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비 증상을 완화시킬 수 있는 중요한 영양소입니다. 대부분의 사람들은 일일 권장 섭취량인 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g을 충족하지 못합니다. 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하여 섬유질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

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