고콜레스테롤의 원인 및 고지혈증에 좋은 음식

우리가 먹는 음식은 콜레스테롤 수치에 영향을 미치고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높아지지 않기 위해서는 심장 건강에 좋은 식습관을 따라야 합니다.

먼저 고콜레스테롤의 원인에 대해 알아보고, 고콜레스테롤에 좋은 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

고콜레스테롤의 원인 및 고지혈증에 좋은 음식

 

[목차]

1.     고콜레스테롤의 원인

2.     고지혈증에 좋은 음식

3.     결론

 

 

1.     고콜레스테롤의 원인

 

1)    건강에 좋지 않은 지방(포화 지방 및 트랜스 지방)이 포함된 식품의 과다 섭취:  

가공 육류(예: 햄, 베이컨, 살라미 소시지), 지방이 많은 육류, 버터, 크림, 아이스크림, 코코넛 오일, 팜유 및 대부분의 튀긴 테이크아웃 식품(예: 햄버거 및 피자) 및 상업적으로 구운 제품(예: 파이, 비스킷, 빵 및 패스트리), 고기의 지방과 닭고기의 껍질은 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다.

 

2)    섬유질이 함유된 식품의 섭취 부족  

 

3)    낮은 수준의 신체 활동 및 운동: 과체중 또는 비만, 체지방 과다

 

4)    흡연: 높은 콜레스테롤 수치 유발

 

5)    가족력: 가족력이 있다면 비교적 어린 나이(남자는 55세 미만, 여자는 65세 미만)에 고콜레스테롤 또는 심장병 진단을 받을 수 있습니다. 이러한 유형의 패턴은 가족성 고콜레스테롤혈증이라는 유전적 상태를 포함하여 유전학에 의해 발생할 수 있습니다.

 

6)    과도한 알코올 섭취: 술을 너무 많이 마시면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다.

 

7)    기타: 신장 및 간 질환과 갑상선 기능 부전(갑상선 기능 저하증)은 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 또한 제2형 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들은 종종 콜레스테롤 수치가 높습니다. 다른 건강 문제로 복용하는 일부 유형의 약도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

2.     고콜레스테롤에 좋은 음식

 

심장 건강에 좋은 식습관이 도움이 됩니다. 신선하고 가공되지 않은 다양한 음식을 섭취하고 테이크아웃, 제과류, 초콜릿, 칩, 막대 사탕, 단 음료 등 고도로 가공된 음식을 제한하는 것입니다. 구체적으로 다음과 같습니다.

 

1)    식이섬유(충분한 야채, 과일 및 통곡물) 섭취

콩류(또는 병아리콩, 렌즈콩, 쪼개진 완두콩과 같은 콩류), 콩(강낭콩, 강낭콩, 구운 콩, 콩 믹스 등)을 적어도 일주일에 두 끼 식사에 포함시키세요. 식품 라벨을 확인하고 나트륨(소금)이 가장 적은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 또, 과일, 채소, 견과류와 씨앗 등 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2)    단백질류 섭취

단백질이 풍부한 식품(특히 생선 및 해산물)이 좋습니다. 고콜레스테롤, 제2형 당뇨병 및 심장 질환이 있는 사람은 매주 최대 7개의 계란을 권장합니다. 붉은 고기를 선택하는 경우 살코기를 선택하고 일주일에 1~3회로 제한해서 섭취하는 게 좋습니다. 살코기(지방이 제거된 고기, 껍질이 없는 가금류)는 가공되지 않은 붉은 고기이며, 주당 350g 미만으로 제한해야 합니다. 소시지와 델리 고기(예: 햄, 베이컨, 살라미 소시지)를 포함한 가공육을 제한하거나 피해야 합니다. 우유, 요구르트, 치즈는 콜레스테롤 수치가 높다면 저지방 제품을 선택해야 합니다.

 

3)    불포화지방(건강한 지방) 함유 식품 섭취

(건강에 좋은) 고도 불포화 지방이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

-      콩, 해바라기, 잇꽃, 카놀라유 및 이들 오일로 만든 마가린 스프레드

-      잣, 호두, 브라질너트.

-      생선

-      타히니(참깨 스프레드)

-      아마씨(아마씨)와 치아시드

(건강에 좋은) 단일 불포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

-      올리브, 카놀라, 땅콩, 해바라기, 대두, 참깨 및 잇꽃을 포함한 식물 또는 씨앗으로 만든 식용유

-      아보카도

-      올리브

-      아몬드, 캐슈너트 및 땅콩과 같은 무염 견과류

 

4)    트리글리세리드(중성지방) 낮추는 음식 섭취

콜레스테롤 외에도 혈액에는 트리글리세리드라고 하는 지방이 포함되어 있으며, 이는 신체의 지방 침전물에 저장됩니다. 호르몬은 식사 사이에 에너지를 만들기 위해 트리글리세리드를 방출합니다. 음식을 먹으면 몸에서 즉시 필요하지 않은 여분의 에너지를 트리글리세리드로 변환합니다. 콜레스테롤과 마찬가지로 신체가 제대로 작동하려면 트리글리세리드가 필요합니다. 그러나 필요한 것보다 더 많은 에너지를 섭취하면 트리글리세리드 수치가 높을 수 있으며, 트리글리세라이드가 높은 일부 사람들은 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가하게 됩니다.

트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 되는 식습관은 다음과 같습니다.

심장 건강에 좋은 식습관을 따르고 건강에 해로운 지방, 소금 및 첨가당을 제한하여 건강한 식단을 고수해야 합니다. 또, 설탕이 첨가된 음료(예: 청량음료, 강장 음료, 에너지 음료 및 스포츠 음료) 대신 물, 차, 커피(설탕을 첨가하지 않음)를 마시는 것이 좋습니다. 또, 건강한 오메가-3 지방이 포함된 식품 포함(예: 연어, 정어리, 참치와 같은 생선)이 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

3.     결론

 

지질 저하 식단과 과학적으로 입증된 보충제의 조합은 LDL 콜레스테롤을 최대 50%까지 감소시키고, LDL 콜레스테롤 입자 크기 증가, LDL 콜레스테롤 입자 수 감소, TG(트리글리세리드) 및 VLDL(very low density lipoprotein, 초저밀도 지질단백질)을 낮추고, 2b HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 또한 염증, 산화 스트레스, 면역 반응, 혈관 표적 장기 손상, 죽상 동맥 경화증 및 CVD(심혈관질환)가 감소하는 효과를 가져올 수 있습니다. 여러 전향적 임상 시험에서 CHD(관상동맥질환) 및 CVD(심혈관질환)는 보충제로도 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서, 식단관리와 보충제의 조합은 스타틴 불내성 환자나 이상지질혈증 치료를 위해 다른 약물을 복용할 수 없는 환자들에 대한 유효한 대안이 될 수 있습니다. 또는 스타틴 약물에 대한 부작용 우려로 대체 치료를 선호하는 환자들도 보충제 복용과 함께 식단관리를 병행한다면 혈관 질환을 줄일 수 있는 효과적인 대안이 될 수 있겠습니다.