고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압이 있는 경우 약물을 복용하는 것이 치료의 전부라고 생각할 수 있습니다. 그러나 약물 이외에도 생활 습관은 고혈압 치료에 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 조절하면 약물 치료를 지연시키거나 또는 복용량을 줄일 수 있습니다.

 

다음은 혈압을 낮추고 유지할 수 있는 10가지 생활습관입니다.

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

[목차]

1. 체중 조절

2. 규칙적인 운동

3. 건강한 식단 섭취

4. 식단에서 염분(나트륨) 줄이기

5. 알코올 제한

6. 금연

7. 충분한 숙면 취하기

8. 스트레스 줄이기

9. 혈압 모니터링 및 정기적인 검진

 

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1. 체중 조절

혈압은 종종 체중이 증가함에 따라 증가합니다. 과체중은 또한 잠자는 동안 호흡 방해(수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다. 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 약간의 체중 감량만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 체중이 1kg 감소할 때마다 약 1mmHg 감소할 수 있습니다. 또한 허리둘레의 크기도 중요합니다. 허리둘레가 크다면 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 남성의 경우 허리둘레가 40인치(102센티미터) 보다 크면 위험하며, 여성의 경우 허리둘레가 35인치(89센티미터) 보다 크면 위험합니다.

 

2. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 매일 최소 30분의 적당한 신체 활동을 목표로 혈압이 다시 오르지 않도록 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동은 또한 상승된 혈압이 고혈압으로 전환되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람은 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 또 고강도 인터벌 트레이닝(가벼운 운동과 강렬한 운동을 번갈아 가면서 하는 운동)도 도움이 됩니다. 근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 이틀은 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

 

3. 건강한 식단 섭취

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 식사 계획의 예로는 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단과 지중해식 식단이 있습니다. 식단의 칼륨은 혈압에 대한 소금(나트륨)의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일 및 채소와 같은 식품입니다. 하루에 3,500~5,000mg을 목표로 하면 혈압이 4~5mmHg 낮아질 수 있습니다.

 

4. 식단에서 염분(나트륨) 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 약 5~6mmHg 낮출 수 있습니다. 성인 기준 하루 1,500mg 이하로 나트륨 섭취량을 낮추는 것이 좋습니다.

 

5. 알코올 제한

알코올을 여성의 경우 하루 한 잔 미만으로, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스입니다.

 

6. 금연

흡연은 혈압을 높입니다. 금연은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.

 

7. 충분한 숙면 취하기

6시간 미만의 수면을 지속적으로 취하게 된다면 고혈압 유발에 기여할 수 있습니다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 및 일반적인 불면증(불면증)을 비롯한 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있습니다. 수면에 어려움을 겪는다면 원인을 찾아 치료하면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군이 없다면 다음을 지키는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 수면 일정을 지키는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나며 평일 밤과 주말에도 같은 패턴으로 유지하는 것이 좋습니다.
• 잠을 자기에 편안한 공간을 만듭니다. 또 취침 시간 전에 따뜻한 목욕을 하거나 이완 운동을 하는 등 휴식을 취하고 TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 빛을 피하는 것이 좋습니다.
• 취침 시간에 가까운 과식을 피하는 것이 좋습니다. 또한 취침 시간에 가까운 니코틴, 카페인 및 알코올도 제한하거나 피하는 게 좋습니다.
• 낮잠을 자제하는 것이 좋습니다.

 

8. 스트레스 줄이기

장기간의(만성) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 다음과 같은 가이드라인을 따르는 것이 도움이 됩니다.

 

• 너무 많이 하려고 하지 마세요. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배우십시오. 해야 할 일을 할 수 있도록 충분한 시간을 허용하십시오.
• 통제할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세웁니다. 직장에서 문제가 발생하면 상사에게 이야기하십시오. 자녀 또는 배우자와 갈등이 있을 경우 해결 방법을 찾으십시오.
• 스트레스 유발 요인을 피하십시오. 예를 들어 러시아워 교통이 스트레스를 유발한다면 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용하십시오. 가능하면 스트레스를 유발하는 사람을 피하십시오.
• 휴식을 취하십시오. 매일 시간을 내어 조용히 앉아서 심호흡을 하거나 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드십시오.
• 감사를 실천하십시오. 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 혈압 모니터링 및 정기적인 검진

가정용 혈압계를 통한 홈 모니터링은 혈압을 계속 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지속적으로 혈압을 모니터링함으로써 약물 및 생활 습관 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.

병원을 정기적으로 방문하는 것도 중요합니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 담당의에게 확인해보는 것이 좋습니다.

 

건강한 생활 방식으로 인해 혈압이 떨어지는 경우도 있지만 생활 방식의 변화만으로 고혈압을 치료하기에 충분하지 않은 경우도 있기 때문에, 생활 습관을 바꿔도 혈압이 떨어지지 않는다면 혈압을 낮추는 약을 복용해야 합니다.