단백질 많은 음식 15가지

단백질은 면역 기능, 운동, 화학반응, 호르몬 합성 등에 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체에 필요하지만 스스로 만들 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 합니다. 다음으로 단백질 많은 음식 16가지에 대해 알아보겠습니다.

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단백질 많은 음식 15가지

 

1. 계란

계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 계란은 흡수하기 쉬운 좋은 단백질 공급원이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 계란에는 셀레늄과 비타민 B12 및 A가 들어있으며 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 영양소인 콜린이 풍부합니다. 계란 흰자는 거의 순수한 단백질이지만 노른자가 포함된 계란 전체는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 건강한 지방을 포함하여 더 많은 영양소를 제공합니다. 많은 연구에서 계란은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

• 단백질 함량

하나의 큰 계란(50g)은 6.3g의 단백질을 제공합니다.

 

2. 아몬드

아몬드는 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한, 영양가 있는 견과입니다. 아몬드는 또한 식물성 단백질이 풍부합니다. 아몬드를 먹으면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심장병 위험 요소를 낮추는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 단백질 함량

아몬드 1온스(28.35g)는 6g의 단백질을 제공합니다.

다른 고단백 견과류는 1온스(28.35g) 제공량 당 5.73g을 제공하는 피스타치오와 1온스(28.35g) 제공량 당 4.34g의 단백질을 함유하는 캐슈너트가 있습니다.

 

3. 닭가슴살

닭고기는 단백질 외에도 다양한 비타민 B와 아연 및 셀레늄과 같은 미네랄을 제공합니다.

 

• 단백질 함량

닭가슴살(86g)은 26.7g의 단백질을 제공합니다.

 

4. 코티지치즈

코티지치즈는 지방과 칼로리가 적으면서 단백질 함량이 높은 치즈입니다. 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플래빈(비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 또한 코티지치즈는 계란만큼 포만감이 있습니다.

 

• 단백질 함량

코티지치즈 1컵(226g)은 28g의 단백질을 제공합니다.

다른 고단백 치즈에는 17g 조각당 3.96g의 단백질을 제공하는 체다 치즈와 1온스(28.35g) 당 6.29g의 단백질을 제공하는 모차렐라가 있습니다.

 

5. 그릭 요구르트

그릭 요구르트는 단백질 함량이 높은 매우 걸쭉한 유형의 요구르트입니다. 크림 같은 질감을 가지고 있으며 칼슘, 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄, 아연과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

• 단백질 함량

그릭 요구르트 7온스(200그램)에 19.9그램의 단백질이 들어있습니다.

단백질 함량이 높은 다른 요구르트 제품으로는 8온스(227g) 당 11.9g의 단백질을 제공하는 무가당 저지방 요구르트가 있으며 1컵(243mL) 당 9.21g의 단백질을 제공하는 케피어가 있습니다.

 

6. 우유

우유에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 약간씩 포함되어 있습니다. 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인, 리보플래빈(비타민 B2)과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 유당 불내증이 있는 경우 유당이 없는 우유, 치즈, 요구르트 등을 선택하면 됩니다. 캐슈 밀크나 코코넛 밀크와 같은 유제품이 아닌 우유 대체품은 많은 경우 우유를 대체할 수 있지만 일반적으로 단백질 함량이 훨씬 낮고 동일한 영양소를 포함하지 않습니다.

 

• 단백질 함량

우유 한 컵(246mL)은 8.32g의 단백질을 제공합니다.

 

7. 렌틸콩

렌틸콩은 먹을 수 있는 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 섬유질, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리, 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다. 연구에 따르면 콩류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병 및 지방간 질환과 같은 건강 상태가 발생할 위험이 낮습니다.

 

• 단백질 함량

조리된 렌틸콩 100g(약 1/2컵)은 9.02g의 단백질을 제공합니다.

다른 고단백 콩류에는 조리된 100g당 7.05g의 단백질을 제공하는 병아리콩과 조리된 100g당 8.86g의 단백질을 제공하는 검은콩이 있습니다.

 

8. 고기

고기는 풍부한 단백질 공급원입니다. 또한 생체 이용 가능한 철, 아연, 셀레늄, 비타민 B12 및 B6도 풍부합니다. 붉은 고기는 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋습니다. 많은 양의 붉은 고기를 섭취하면 대장암 등을 유발할 위험이 높아집니다.

 

• 단백질 함량

고기 3온스(85g)는 24.6g의 단백질을 제공합니다.

 

9. 생선

생선은 훌륭한 단백질 공급원이며 요오드, 셀레늄, 비타민 B12와 같은 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 생선을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험이 낮은 경향이 있습니다. 또한 연어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방이 풍부하여 심장 건강에 이점이 있습니다.

 

• 단백질 함량

모든 종류의 생선은 단백질 함량이 높습니다. 연어 살코기 반 개(124g)는 30.5g의 단백질을 제공하고 대구 살코기(180g)는 41g의 단백질을 제공합니다.

 

10. 퀴노아

퀴노아는 씨앗이기 때문에 유사 곡물로 분류됩니다. 퀴노아는 섬유질, 엽산, 구리, 철, 아연이 풍부하고 많은 다른 곡물보다 단백질 함량이 높습니다.

 

• 단백질 함량

조리된 퀴노아 1컵(185g)은 8g의 단백질을 제공합니다.

 

11. 단백질 파우더

완두콩 단백질과 유청 단백질은 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법을 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

 

• 단백질 함량

유청 단백질 분말은 스쿱(28.6g) 당 약 16.6g의 단백질을 제공하는 반면 완두콩 단백질은 스쿱(20g) 당 15g의 단백질을 제공합니다.

 

12. 호박씨

호박씨는 철, 인, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

 

• 단백질 함량

호박씨 1/4컵(29.5g)은 8.8g의 단백질을 제공합니다.

다른 고단백 종자로는 1/4컵(35g) 제공량당 7.25g을 제공하는 해바라기씨와 1/4컵(42g) 제공량당 7.5g의 단백질을 제공하는 아마씨가 있습니다.

 

13. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 여러 면에서 닭 가슴살과 유사합니다. 지방이 거의 없고 칼로리가 적은 단백질로 대부분 구성되어 있습니다. 또한 셀레늄, 아연, 비타민 B12 및 B6을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

• 단백질 함량

칠면조 3온스(85g)는 25.6g의 단백질을 제공합니다.

 

14. 조개류

새우, 굴, 조개, 가리비를 포함한 조개류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 조개류에는 건강한 지방과 셀레늄, 아연, 비타민 B12, 철분을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 모든 종류의 조개류는 단백질 함량이 높습니다.

 

• 단백질 함량

조리된 조개 3온스(85g)는 21.8g의 단백질을 제공하는 반면 새우는 20.4g의 단백질을 제공합니다.

 

15. 땅콩과 땅콩버터

땅콩과 땅콩버터에는 단백질, 엽산, 마그네슘, 비타민 E와 같은 영양소가 들어 있습니다. 땅콩과 땅콩버터를 먹으면 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 느낄 수 있습니다. 빵 조각에 땅콩버터를 바르면 더 포만감을 느끼고 식사 후 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 단백질 함량

1온스(28.35g)의 땅콩은 7.31g의 단백질을 제공하고 부드러운 땅콩버터 2 테이블스푼(32g)은 7.2g의 단백질을 제공합니다.

 

 

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