면역력에 좋은 음식 15가지

특정 음식을 먹으면 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 어떤 보충제도 질병을 치료하거나 예방하지 못합니다. 특히 코로나19에 걸리지 않기 위해서는 사회적 거리두기 및 적절한 위생 수칙을 지키는 것이 보충제 섭취보다 예방에 더 중요할 수 있습니다.

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면역력에 좋은 음식 15가지

 

1. 감귤류

비타민 C는 비타민 C는 감염 퇴치의 핵심인 백혈구 생산을 증가시켜 면역 체계를 구축하는 데 도움이 됩니다. 거의 대부분의 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부합니다. 감귤류 과일은 다음과 같습니다.

• 자몽
• 오렌지
• 귤
• 레몬
• 라임

신체는 비타민 C를 생성하거나 저장하지 않기 때문에 지속적인 건강을 위해 매일 비타민 C 복용이 필요합니다. 성인 일일 권장량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg입니다. 단 보충제를 선택하는 경우 하루에 2,000밀리그램(mg) 이상을 섭취하지 않아야 합니다. 또한 비타민 C가 감기를 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있지만 코로나바이러스인 SARS-CoV-2에 효과적이라는 증거는 없습니다.

 

2. 빨간 피망

빨간 피망에는 오렌지(45mg)보다 거의 3배 많은 비타민 C(127mg)가 포함되어 있습니다. 또한 베타카로틴도 풍부합니다. 면역 체계를 강화하는 것 외에도 비타민 C는 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴은 눈과 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 비타민 A, C, E, 섬유질 및 기타 많은 항산화제가 들어 있습니다. 브로콜리를 이용한 요리 시 최대한 조미료를 첨가하지 않은 상태로, 적게 익혀 요리하는 것이 많은 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

4. 마늘

마늘은 전 세계 거의 모든 요리에 사용됩니다. 음식에 약간의 감칠맛을 더해주며 건강을 위한 필수품입니다. 또한 동맥 경화를 늦출 수 있으며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 화합물의 농도가 높기 때문입니다.

 

5. 생강

생강은 염증을 줄이는 데 도움이 되어 인후통과 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 생강은 메스꺼움에도 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 저하에도 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 시금치

시금치는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 면역 체계를 증진시킬 수 있는 수많은 항산화제와 베타카로틴도 함유하고 있습니다. 브로콜리와 마찬가지로 시금치는 영양소를 유지하기 위해 가능한 한 적게 익혀 복용하는 것이 좋습니다.

 

7. 요구르트

그릭 요구르트는 면역 체계 증진에 도움이 될 수 있습니다. 맛이 좋고 설탕이 많이 든 것보다는 플레인 요구르트가 좋습니다. 또한 비타민 D 함유 요구르트를 복용하면 면역력 강화에 더 좋습니다.  비타민 D는 질병에 대한 우리 몸의 자연 방어력을 강화하는데 도움이 되기 때문입니다.

 

8. 아몬드

비타민E는 지용성 비타민이므로 제대로 흡수되려면 지방이 있어야 합니다. 아몬드와 같은 견과류에는 비타민이 풍부하고 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 성인은 매일 약 15mg의 비타민 E가 필요합니다. 약 46개의 전체 껍질을 벗긴 아몬드인 아몬드 반 컵은 일일 권장량의 약 100%를 제공합니다.

 

9. 해바라기 씨

해바라기 씨는 인, 마그네슘, 비타민 B-6 및 E를 포함한 영양소가 풍부합니다. 비타민 E는 면역 체계 기능을 조절하고 유지하는 데 중요합니다. 비타민 E가 풍부한 다른 식품으로는 아보카도와 잎이 많은 채소가 있습니다. 해바라기 씨는 또한 셀레늄이 엄청나게 높습니다. 1온스에는 거의 절반 평균 성인이 매일 필요로 하는 셀레늄이 포함되어 있습니다.

 

10. 강황

강황은 카레의 핵심 성분입니다. 이 노란색의 쓴 향신료는 또한 골관절염과 류머티즘 관절염을 치료하는 항염증제로 수년 동안 사용되었습니다. 강황에 독특한 색을 부여하는 커큐민은 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 커큐민은 면역 촉진 및 항바이러스에 도움이 되는 성분입니다.

 

11. 녹차

녹차와 홍차 모두 항산화제의 일종인 플라보노이드 성분이 많습니다. 녹차에는 또 다른 강력한 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)도 풍부합니다. 한 연구에서 EGCG는 면역 기능을 향상하는 것으로 나타났습니다. 홍차가 거치는 발효 과정은 많은 EGCG를 파괴합니다. 반면 녹차는 발효시키지 않고 찌기 때문에 EGCG가 보존된다고 합니다. 녹차는 또한 아미노산 L-테아닌의 좋은 공급원입니다. L-테아닌은 T 세포에서 세균과 싸우는 화합물의 생성을 도울 수 있습니다.

 

12. 파파야

파파야는 비타민 C가 풍부한 또 다른 과일입니다. 파파야에는 또한 소염 효과가 있는 파파인이라는 소화 효소가 있습니다. 파파야에는 상당한 양의 칼륨, 마그네슘 및 엽산이 들어 있으며, 이는 건강에 유익할 수 있습니다.

 

13. 키위

파파야와 마찬가지로 키위는 엽산, 칼륨, 비타민K, 비타민비타민 C를 포함한 수많은 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 비타민 C는 감염과 싸우기 위해 백혈구를 강화하고 키위의 다른 영양소는 신체의 나머지 부분이 적절하게 기능하도록 유지합니다.

 

14. 닭고기 및 칠면조

닭고기, 칠면조와 같은 가금류는 비타민 B6이 풍부합니다. 약 3온스의 가벼운 칠면조 또는 닭고기에는 B6 일일 권장량의 거의 1/3이 포함되어 있습니다. 비타민 B6는 신체에서 일어나는 많은 화학반응에서 중요한 역할을 합니다. 또한 건강한 적혈구의 형성에 필수적입니다.

 

15. 조개류 및 갑각류

일부 종류의 조개류에는 아연이 들어 있습니다. 아연은 면역 세포가 제대로 기능할 수 있도록 하는 데에 도움을 줍니다. 아연 함량이 높은 조개 종류는 다음과 같습니다.

• 굴
• 게
• 랍스터
• 홍합

아연의 일일 권장량은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 일일 권장량보다 아연을 더 복용한다면 면역 체계 기능을 억제할 수 있으니 유의해야 합니다.

 

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